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【健康廚房】簡單8項守則健康過新年

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春節人團圓,最避不了的就是一桌又一桌的傳統年菜,如佛跳牆、東坡肉等油炸多醬汁等方式料理,天天大餐下肚,吃完年菜又會肥一大圈,心血管疾病、三高等接著找上門。據統計顯示,近4成的民眾在節日後會平均增加0.4-1.5公斤。如何吃得健康又安心,且不造成身體負擔過好年呢 ?

  1. 火鍋時,可多加入蔬菜和菇類,少吃加工食品,如:香腸、魚餃、蝦餃等。

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2. 烹調過年菜時,可加入色彩鮮艷的彩椒、豌豆莢(荷蘭豆)等作為裝飾,提升口感和香氣,並增加植物纖維攝取量。

3. 製作魚料理時,可放入豆腐,增加植物性蛋白質的攝取,再加上海帶芽、香菇及木耳裝飾,增添料理顏色和營養。

4. 米糕、年糕等油脂含量高的過年主食,可淺嘗滿足口福,或可食用紅豆糙米藜麥飯,補足膳食纖維、維他命及礦物質。

5. 烹調過程中,把握低鹽、低油、低糖、低油脂的規則,口味清淡而精緻。避免使用過多的醬汁或醬包,減少鹽分及熱量的攝取且較可吃出食材原味。

6. 可以利用適量的技巧避免攝取過量,例如每個人使用較小的餐盤、將菜餚分好為一人份的大小。

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7. 用餐結束後,別繼續坐在餐桌前聊天,以防不知不覺吃下過多的食物。

8. 過新年期間,運動量會比平常少,建議做簡單的運動,加上口訣:「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」,掰掰腹中肉。

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【病友過年】遵守三項飲食守則過好年!

年節將至,面對一桌桌的山珍海味、滿漢全席,重症病友往往遲疑不前:「會不會太補?該不該忌口?」而家中親友在準備過年菜時,也常常有所顧慮,不知該如何準備。

其實,重症病友不需要有過多的飲食禁忌,要知道營養的飲食,是可以增加組織修補的,趁著過年多吃點自己愛吃的,也可以幫助增重、擺脫營養不良。然而,也不應過量或一味進食大魚大肉,而影響健康。只要稍微改變一下烹調方式,把握新鮮、低油、高纖維的飲食原則,並且遵循以下三項守則,病友也能開心、安心過個好年!

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守則一:避免生食

化療和放療期間,可能會有白血球下降及免疫力低的問題,因此重症病友需要額外注意衛生,盡量避免生食。例如生魚片、生菜沙拉、任何未經煮熟的食物,若是處理不周,很容易導致食物中毒、上吐下瀉,破壞了過年氣氛。而水果也需要削皮食用,避免清洗不乾淨。另外,帶殼海產如蝦子、螃蟹,也多有海洋弧菌污染的疑慮,建議避免食用。

守則二:少吃加工食品

加工食品多含有防腐劑與致癌物,肉品像是香腸、臘肉,含有亞硝酸鹽,已經被世界衛生組織(WHO)證實為致癌物,應盡量少吃。許多人在過年時愛吃火鍋,記得要多吃菜、少喝湯,而加工餃類如魚餃、蝦餃,也需酌量食用,或是可以考慮用杏鮑菇類取代。另外,應減少過多油脂與糖的攝取,比如年夜飯上的魚和肉,可改由清蒸、湯煮,取代煎、油炸等;或以植物性蛋白取代動物性脂肪,譬如:豆乾絲可以取代筍絲,豆腐加荸薺搭配香菇可以取代肉類等。

Tofu and avocado

守則三:謹慎吃堅果

堅果類食品雖能抗重症,但食用時仍需斟酌。堅果、腰果、核桃、杏仁果均含有高油脂,不宜過量,一天最多1-2匙湯匙的份量即可。過年採購零食,應該控制份量,以免買太多吃不完,而變得不新鮮,購買時盡量選擇小包裝,並且注意包裝是否完整。若有變質或發霉狀況,要捨得丟棄,因為黴菌所產生的黃麴毒素,是無法用肉眼觀察的,吃下肚還有可能會致癌。

只要遵守以上守則,準備新鮮安全的食材,把握低鹽、低油、低糖、低油脂的規則,口味清淡而精緻,多吃蔬菜水果保持腸胃健康,即使是重症病友,也可以放心和家人一同享用團圓飯,圓圓滿滿過個好年!

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